제일 먼저 자신의 건강한 습관을 위해 평소 생활을 점검해 본 다음, 아래의 목록에서 쉽게 실천가능한 피트니스 방법을 골라 꾸준히 해 볼 것을 권유한다.
1. 작은 변화부터 시작한다.
계획적인 피트니스 루틴(routine)을 실천하기는 어렵습니다. 샤워를 하기 전에 스쿼트를 하거나, 반려견 산책을 두 배로 늘릴 수도 있고, 화장실에 갈 때마다 점핑 잭(스타 점프라고도 하는데 다리를 넓게 벌리고 손을 머리 위로 올린 상태에서 때론 박수를 치며 점프하는 운동)을 10번 하는 등 하루 움직임을 최대한 많이 움직이도록 합니다. 주방에서 요리할 때 기다리는 동안 주방 조리대를 활용하여 팔 굽혀 펴기를 하는 것도 좋은 시작입니다. 꾸준히 움직임을 실천하세요.
2. 80/20 규칙에 따라 생활하자
하루에 80%는 영양가 있는 식품을 고수하고 대신 좋아하는 간식은 20% 정도만 섭취합니다.
3. 환경을 활용한다.
공원, 숲, 해변 등 주변 환경은 풍부한 자연 훈련 장비입니다. 웨이트로 사용할 주변 물통를 찾거나, 높은 런지를 위해 계단을 사용할 수 있습니다.
4. 침대에서 일어나기 전에 손바닥을 힘차게 문지른다.
매일 아침 1~2분 동안 이렇게 하면 몸의 에너지를 올려 더 유연한 몸을 만들 수 있습니다. 뻣뻣함을 느끼거나 거동이 불편한 사람에게 하루의 좋은 시작점이 될 것입니다.
5. 무료 운동 수업을 찾아본다.
새로운 운동을 찾기 위해 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다. 홍보적 차원의 시범적인 운동 프로그램을 무료로 제공하는 다양한 프로그램 수업을 참여함으로써 좋아하는 것을 발견하고 그중에서 자신과 맞는 것을 선택하여 지속적으로 실천가능한 자신만의 운동을 찾으세요.
6. 아침식사를 저녁식사처럼 먹기
대부분 아침에 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다. 아침 식사는 하루에 필요한 운동 에너지를 축적하고 그날의 음식을 선택함에 영향을 줍니다. 피곤함을 느낄수록 초콜릿 같은 달달한 간식을 먹게 될 확률이 높아집니다. 아침 식사로는 저녁식사와 같은 고단백 식사와 녹색채소가 좋습니다. 바쁜 현대인의 아침 식사를 이렇게 매번 먹기는 어렵겠지만 우리가 주로 섭취하는 탄수화물 위주가 아닌 고단백의 식사는 하루동안 음식의 균형을 더 좋게 유지할 수 있도록 합니다.
7. 자기 관리를 위한 시간을 만듭니다.
우리가 매일하는 샤워, 식사, 양치질과 같이 요가 수업이든, 산책이든, 달리기든, 헬스든, 매일 자신을 위한 자기 관리 시간을 만듭니다.
8. 야외 활동을 위한 앱 활용에 적극 참여한다.
요즘 새롭게 출시되는 여러 운동 관련 앱은 초보자든 훈련자든 새롭고 흥미롭게 활동할 수 있도록 도와 줍니다. 레저와 운동을 결합하면 더욱 좋습니다. (추후 앱 소개글 올리겠습니다.)
9. 근육을 만들어야 한다.
피트니스를 할 때 유산소 운동만이 아닌 근력운동을 병행하세요. 특히 폐경기를 겪고 있는 여성의 경우에는 무리한 근력운동이 아닌 맨몸 운동을 통해 근육을 만드는 것이 더 중요합니다. 무거운 덤벨을 통한 근육운동에 스트레스받지 말고 가벼운 물병 정도의 무게면 충분합니다.
10. 지속성이 중요하다.
운동을 통한 자기관리는 지속적으로 노력하는 실천이 중요하며 이는 어느 순간 정신적, 육체적 혜택을 느끼기 시작하는 순간을 맞이하게 될 것입니다.
11. 일상에서 할 수 있도록 연속성을 가져야 한다.
운동할 시간이 없다면 일상생활에서 할 수 있는 가장 간단한 방법을 생각합니다. 보통 걸어서 가는 경우에는 좀 더 길게 우회하여 걸어가는 시간을 가지세요.
12. 운동에 필요한 올바른 소품 사용
요가를 처음 시도하는 경우, 블록, 스트랩 및 기타 필요한 도구를 제공하는 스튜디오에서 시작하세요. 이러한 소품은 올바른 자세를 취하는데 도움을 주고 부상 위험을 줄입니다.
13. 천천히 먹으면 과식을 막을 수 있다.
피트니스를 시작하기 위해 무리한 다이어트를 시작하는 것으로 생각하지만 이는 지속적으로 유지하기 어렵습니다. 대신 원하는 것을 먹되 육체적으로 배가 고플 때만 먹습니다. 천천히 먹고 질감, 맛, 향, 몸에서 보내는 포만감 신호에 주의를 기울이십시오. 음식의 속도를 늦추고 주의를 기울이면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 서서히 강도를 높인다.
더 강해지려면 평소에 몸을 좀 더 힘들게 하여 신체의 한계를 느끼게 합니다. 예를 들어, 매일 15분씩 달리는 경우 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 또한 유산소나 근력을 키우는 경우 강약수준을 나누어(1분은 세게, 2분은 약하게) 반복 운동하는 것도 좋습니다. 조금씩 체력을 키우는 것이 부상을 방지할 수 있습니다.
16. 명상을 한다.
운동 후 휴식도 좋지만 명상을 하면 코르티솔 수치를 낮추고 몸이 다시 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 후 기분 좋은 엔도르핀을 높일 수 있습니다.
17. 운동 목표를 갖는다
운동 목표를 세우고 기록하면 지킬 가능성이 높아집니다. 운동을 친구와 같이 계획하는 것도 좋은 방법입니다.
18. 호흡 기술 연습
기능적인 호흡 운동은 빠른 회복과 더 편안하게 훈련할 수 있으며 건강과 체력을 향상할 수 있습니다.
19. 목표를 설정한다.
다이어트와 피트니스를 시작할 때 목표에 도달하는 방법을 결정하고 달성하고자 하는 것이 무엇인지 정확히 아는 것이 중요합니다.
20. 그룹 활동에 참여하기
재미있고 사교적인 방식으로 서로 동기를 부여하고 운동을 할 수 있는 좋은 방법이 그룹으로 하는 활동입니다. 공원에서의 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 수업부터 동료들과 함께하는 구기 종목 등 선택의 폭은 많습니다. 재미있게 참여하면 운동을 즐기게 될 것입니다.
21. 올바른 운동법을 익힌다.
새로운 운동을 배울 때는 횟수보다는 질이 더 중요합니다. 운동 횟수를 늘리기 시작하기 전에 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.
22. 매주 30가지 식물성 식품을 섭취한다.
과일과 채소가 건강에 좋다는 것은 익히 알고 있습니다. 다양한 유형의 식물성 식품을 섭취하면 장 건강이 개선되고 질병으로부터 보호됩니다. 소화를 잘하기 위해 식사하는 속도를 늦추고 잘 씹고 식사 전에 심호흡을 몇 번 하는 것도 중요합니다.
23. 템포런을 시도해본다.
템포런이란? 자신의 유산소 한계시점을 높여 줄수 있는 훈련법이다. 달리기 속도를 빠르게 당길 수 있는 여러 훈련법중의 하나입니다. 힘들지만 최대 노력보다 10% 적은 속도로 달리면 속도를 더 오래 유지하도록 몸을 단련할 수 있습니다.
24. 미지근한 물에 몸을 담근다.
연구에 따르면 찬물에 노출되면 근육통을 예방 및 치료하고 면역 체계를 강화하며 스레스와 우울증을 줄이는 등 신체에 많은 긍정적인 이점이 있습니다. 또한 인슐린 저항성을 줄이고 심혈관 질환과 비만을 예방할 수 있습니다.
27. 물속에서 몸을 움직이면 좋다.
수중 운동은 관절에 훨씬 무리가 덜 가기 때문에 초보자에게 좋은 운동입니다. 수영이 자신에게 맞지 않다면 아쿠아핏 수업이나 싱크로나이즈드 수영에 도전해 보는 것도 좋습니다.
28. 음악을 듣는다.
운동하는 동안 지루함을 느끼나요? 훈련하는 동안 음악을 들으면 통증과 피로가 사라지고 힘든면을 잠시 잊게 되어 체력과 즐거움이 증가합니다.
29. 기본 전신 세션으로 시작한다.
근육을 키우려면 간단한 루틴으로 시작하여 일주일에 세 번 반복하고 그 사이에 휴식을 가집니다. 각 운동은 10회씩 3세트 하세요. (예: 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스, 바이셉스 컬, 트라이셉스 오버헤드 익스텐션 등)
30. 항산화제를 섭취한다.
아연, 비타민C 및 항산화제가 풍부한 식품은 운동할 때 특히 중요한 염증을 감소시킵니다. 더 많은 허브, 양파, 견과류, 콩, 통곡물 등을 섭취하도록 노력하세요.
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