착한탄수화물 / 건강한 탄수화물 / 키토제닉식단 / 저탄수화물 식단으로 당뇨병 예방하기

 

저탄수화물 식단이란 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식단으로 ‘키토제닉 식단’이라고도 불립니다. 이런 저탄수화물 식단이 당뇨 환자는 물론 당뇨 전 단계 사람의 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

 

미국 툴란대 연구팀은 당뇨병 전단계 또는 당뇨를 앓고 있는 40~70세 성인 150명을 대상으로 저탄수화물 식단이 당뇨 환자에게 미치는 영향에 대해 비교·분석했습니다.  연구 결과, 저탄수화물 식단을 하는 그룹은 평소 식단을 유지하는 그룹보다 당화혈색소 수치가 0.23% 더 감소했다고 합니다. 또한 저탄수화물 식단을 하는 그룹은 체중도 줄고, 공복 혈당 감소치도 두 배로 컸습니다.

그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 두뇌 활동에 필수적입니다.  또한, 너무 적게 섭취하면 조기 사망 위험도 커진다고 합니다. 그렇기에  건강하게 탄수화물을 먹는 법에 대해 알아보았습니다.

 

탄수화물 적게 먹으면 지방 과량 섭취할 수도... 착한 탄수화물이 답이다. 

건강하게 살을 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식단’ 구성이 필수 입니다. 특히, 체중 조절에는 적당량의 탄수화물 섭취가 중요합니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 지방을 과량 섭취하게 된다는 조사결과도 있습니다. 결국 영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 , 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합합니다. 탄수화물 적정 섭취 비율은 55~65%다. 다만 탄수화물을 먹을 때 다이어트를 돕고, 건강에도 이로운 ‘착한 탄수화물’을 먹는 게 좋습니다.

 

착한 탄수화물 대표 저항성 전분 추천

감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류, 바나나등에 풍부

 

 

 

탄수화물 중에서도 저항성 전분은 비만 개선 등 건강에 이로운 착한 탄수화물에 속합니다. 저항성 전분은 혈당을 급격하게 높이지 않고 혈당을 천천히 높여, 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작다고 알려져 있습니다. 비만이나 당뇨병 개선을 기대할 수 있는 것입니다. 장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

 

건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있습니다. 이런 저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부합니다. 과일 중에는 바나나에 풍부한데, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋습니다.