기분을 좋게 하는 네가지 호르몬: 호르몬이 마음, 기분 그리고 몸에 미치는 영향

 

호르몬은 신체의 화학적 메신저입니다. 땀샘에서 혈류로 방출되면 다양한 기관과 조직에 작용하여 신체 기능에서 느낌에 이르기까지 모든 것을 제어합니다.

호르몬의 한 그룹은 그들이 생산하는 행복하고 때로는 도취적인 감정 때문에 "기분 좋은 호르몬" 이라는 별명을 얻습니다. 또한 신경 전달 물질로 간주되어 신경 세포 사이의 공간을 가로질러 메시지를 전달합니다. 

 

 

기분을 좋게 하는 4가지 호르몬은 도파민, 세로토닌, 엔돌핀, 옥시토신입니다.

 

식이 요법, 운동, 명상과 같은 간단한 생활 방식 변화로 이러한 호르몬 수치를 높일 수 있으며 그 과정에서 기분을 개선할 수 있습니다.

그럼 호르몬 보충제가 필요할까요?

아닙니다. 대부분의 사람들은 이러한 호르몬을 보충할 필요가 없습니다. 그리고 어떤 경우에는 보충제가 원치 않는 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 5-하이드록시트립토판(5-HTP) 보충제는 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 이들의 사용은 간 및 뇌 손상 뿐만 아니라 근육, 피부 및 폐에 영향을 미치는 호산 구(과립구성 백혈구의 일종, 출처: 위키백과) 증가 근육통 증후군(EMS)이라는 드물지만 잠재적으로 치명적인 상태와 관련이 있습니다.

보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하여 구매하려는 제품이 안전한지 확인하는 것이 좋습니다. 특정 호르몬이 결핍되지 않는 한 보충제가 필요하지 않을 수도 있습니다. 그리고 파킨슨병과 같이 이러한 호르몬 중 하나의 수치가 비정상적으로 낮은 상태가 있는 경우 의사는 이를 치료하기 위해 약물을 추천할 수 있습니다.

 

그럼 4가지 기분을 좋게하는 호르몬에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 도파민

도파민은 강렬한 보상의 느낌을 줄 수 있습니다.

 

 

도파민은 뇌의 보상 시스템의 일부로 우리가 쾌락을 느끼도록 돕는 데 가장 두드러지게 관여합니다. 섹스, 쇼핑, 오븐에서 굽는 쿠키 냄새 - 이 모든 것이 도파민 방출 또는 "도파민 러시"를 유발할 수 있습니다.

이 기분 좋은 신경 전달 물질은 강화 또는 중독에도 관여합니다. 도파민은 어두운 중독으로 이어질 수 있는 헤로인이나 코카인과 같은 약물을 복용할 때 느끼는 강렬한 느낌입니다.

도파민은 또한 다음 기능에서도 역할을 합니다.

• 학습과 관심
• 분위기
• 움직임
• 심박수
• 신장 기능
• 혈관 기능
• 잠
• 통증 처리
• 젖 분비

 

도파민은 어디에서 생성될까요?

뇌 기저부에 있는 뉴런은 2단계 과정을 통해 도파민을 생성합니다. 첫째, 아미노산 티로신은 L-도파라고 하는 다른 아미노산으로 전환됩니다. 그런 다음 L-도파는 효소가 도파민으로 바뀌면서 또 다른 변화를 겪습니다.

너무 적은 도파민은 파킨슨병의 특징인 경직된 움직임을 유발합니다.우울증은 세로토닌 결핍과 더 자주 관련이 있지만 연구에 따르면 도파민 결핍도 우울한 기분에 기여합니다. 특히 우울증을 앓는 사람들은 의욕이 없고 집중력이 떨어지는 경우가 많습니다.

도파민은 티로신으로 만들어지기 때문에 음식에서 이 아미노산을 더 많이 섭취하면 잠재적으로 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 티로신이 풍부한 식단이 기억력과 정신 능력을 향상할 수 있다는 증거가 있습니다.

티로신이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 닭고기 및 기타 가금류
• 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
• 아보카도
• 바나나
• 호박과 참깨
• 간장

우리가 명상할 때 뇌가 더 많은 도파민을 방출한다는 증거도 있습니다. 명상 중에 일어나는 의식의 변화로 감정에서 해방될 수 있습니다

 

2. 세로토닌: 자연스러운 기분 부스터

세로토닌은 우울증을 예방하고 행복감을 줄 수 있습니다.

 

당신이 행복하고 세상 모든 것이 옳다고 느낄 때, 당신은 세로토닌의 효과를 느끼고 있는 것입니다. 이 호르몬은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 다른 많은 기능을 담당합니다.

세로토닌은 어디에서 생성됩니까?

뇌간 중앙의 한 영역은 세로토닌을 생성하고, 이는 뇌의 여러 다른 부분에 작용하여 다음을 포함한 다양한 기능과 행동에 영향을 줍니다.

• 메모리
• 두려움
• 스트레스 반응
• 소화
• 탐닉
• 성별
• 잠

 

세로토닌을 증가시키는 방법

낮은 수치의 세로토닌은 우울증과 관련이 있습니다. 

가장 일반적으로 사용되는 항우울제인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제( SSRI )와 세로토닌 및 노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)는 뇌에서 세로토닌 수치를 증가시켜 작용합니다.

약을 복용하지 않고 세로토닌 수치를 높이는 자연스러운 방법 중 하나는 운동하는 것 입니다. 자전거 페달을 밟거나 역기를 들어 올릴 때 신체는 뇌가 세로토닌을 만드는 데 사용하는 아미노산인 트립토판을 더 많이 방출합니다. 세로토닌의 증가(다른 엔돌핀 및 기타 신경 전달 물질과 함께)는 많은 사람들이 격렬한 운동 후에  "러너스 하이(runner's high)"로 알려진 도취감을 느끼는 이유입니다. 

태양이나 그것을 복제하기 위한 밝은 빛에 노출되는 것은 세로토닌 수치를 자연적으로 증가시키는 또 다른 방법입니다. 광선 요법은 세로토닌 수치의 저하로 인해 유발될 수 있는 겨울 우울증인 계절성 정동 장애(SAD)의 주요 치료법 중 하나입니다.

음식에서 추가 세로토닌을 얻는 것은 약간 까다롭습니다. 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 식품은 트립토판 함량이 높지만 우리 몸은 이를 세로토닌으로 매우 효율적으로 전환하지 않습니다. 그리고 다른 고단백 식품과 함께 칠면조를 먹으면 단백질이 아미노산으로 분해되어 트립토판과 경쟁하여 혈액 뇌 장벽(잠재적으로 유해한 물질이 뇌에 도달하는 것을 막는 경계)을 통과합니다. 결과적으로 트립토판이 적게 들어갑니다.

 

트립토판을 뇌에 더 많이 유입시키는 한 가지 방법은 야채, 과일, 콩류, 통곡물과 같은 복합 탄수화물 공급원에서 트립토판을 얻는 것입니다. 이러한 탄수화물을 섭취하면 신체가 인슐린을 생성하여 근육이 더 많은 아미노산을 끌어들여 트립토판이 뇌에 도달할 수 있는 더 나은 기회를 제공합니다.

 

3. 엔돌핀: 뇌의 천연 진통제

엔돌핀은 또한 스트레스를 해소하고 웰빙을 느낄 수 있습니다.

 

 

엔돌핀은 신체의 천연 진통제입니다. 엔돌핀은 통증이나 스트레스에 대한 반응으로 시상하부와 뇌하수체에서 방출되며, 이 펩타이드 호르몬 그룹은 통증을 완화하고 전반적인 웰빙 느낌을 만듭니다.

이 호르몬의 이름은 "내인성 모르핀"이라는 용어에서 유래했습니다. 우리 몸에서 생산되기 때문에 "내인성"입니다.모르핀은 행동을 모방하는 오피오이드 진통제를 말합니다.

엔돌핀에는 약 20가지 종류가 있습니다. 이들 중 가장 잘 연구된 것은 러너스 하이(runner's high)와 관련된 베타 엔돌핀입니다. 웃을 때, 사랑에 빠질 때, 섹스할 때, 맛있는 음식을 먹을 때도 엔돌핀이 분비됩니다.

 

엔돌핀을 방출하는 방법

다음 활동에 참여하여 신체의 엔돌핀 방출을 증가시킬 수 있습니다.

• 운동. 빠르게 걷든 다른 형태의 유산소 활동을 하든 적당히 강렬한 속도는 엔돌핀을 방출하는 데 가장 좋은 것 같습니다.
• 침 요법. 엔돌핀을 방출하는 효과적인 방법은 지압점입니다. 신체의 특정 지점에 가는 바늘을 피부에 꽂으면 엔돌핀이 방출됩니다.
• 심사숙고.깊게 호흡하고 뇌에 집중하면 마음이 진정되고 통증이 완화됩니다.
• 섹스. 이 호르몬은 우리 중 많은 사람들이 섹스를 한 후 느끼는 행복한 감정의 원인입니다. 전문가들은 엔돌핀이 사랑의 감정과 관련된 다른 호르몬의 방출을 촉진한다고 믿습니다.
• 주악. 노래를 부르거나 춤을 추거나 북을 두드리는 것은 다른 사람들을 즐겁게 하는 것 이상입니다. 또한 연구에 따르면 통증에 대한 내성이 증가할 수 있는 엔돌핀이 급증합니다.
• 웃음. 좋은 배꼽 웃음은 마음의 상태에 대한 놀라운 일을 할 수 있습니다. 웃음은 엔돌핀 분비와 함께 세로토닌과 도파민의 수치를 변화시킵니다.
• 자외선 빛. 일부 사람들이 야외에서 태양 아래서 시간을 보낼 때 행복감을 느끼는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 자외선은 피부에서 베타 엔돌핀의 방출을 자극합니다.

 

4.옥시토신: 사랑의 호르몬

옥시토신은 사랑하는 사람과 유대감을 형성하는 데 도움이 될 수 있으며 접촉, 음악 및 운동을 통해 방출될 수 있습니다.

 

옥시토신은 시상하부에서 생성되어 뇌하수체에서 혈류로 방출되는 호르몬입니다. 주요 기능은 출산을 촉진하는 것으로 "사랑의 약" 또는 "사랑 호르몬"이라고 불리는 이유 중 하나입니다.

옥시토신은 자궁 근육이 수축하도록 자극하고 프로스타글란딘 생성을 촉진하여 자궁 수축을 증가시킵니다. 진통이 느리게 진행되는 여성에게 때때로 옥시토신을 투여하여 진통 속도를 높입니다. 아기가 태어나면 옥시토신은 유방의 관에서 유두로 우유를 이동시키고 엄마와 아기 사이의 유대감을 강화하는 데 도움이 됩니다.

우리 몸은 또한 우리가 성적 파트너에 의해 흥분할 때와 사랑에 빠질 때 옥시토신을 생성합니다. 그래서 '사랑의 호르몬', '포옹의 호르몬'이라는 별명을 얻었다.

옥시토신을 증가시키는 방법

낮은 옥시토신 수치는 산후 우울증을 포함한 우울증 증상과 관련이 있습니다.연구자들은 알약이나 비강 스프레이로 옥시토신을 투여하는 것이 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는지 연구해 왔지만 지금까지 결과는 실망스러웠습니다. 부분적으로는 이 호르몬이 혈 뇌 장벽을 통과하기 어렵기 때문입니다.

옥시토신을 자연적으로 증가시키는 더 유망한 방법은 운동입니다. 한 연구에 따르면 고강도 무술 훈련 후 참가자의 타액에서 측정된 옥시토신 수치가 급증했습니다. 음악은 또한 옥시토신 수치를 증가시키는 능력이 있는 것으로 보이며, 특히 사람들이 그룹으로 노래할 때 결속의 요소를 추가합니다.

터치의 단순한 행위는 옥시토신 방출을 증가시키는 것으로 보입니다. 누군가에게 마사지를 하거나, 껴안고, 사랑을 나누거나, 누군가를 안아주는 것은 이 호르몬 수치를 높이고 더 큰 행복감을 줍니다.

 

 

출처:

저자 스테파니 왓슨( Stephanie Watson ), Harvard Women's Health Watch 편집장

https://www.health.harvard.edu/

Health Information and Medical Information - Harvard Health

이미지: tomozina/게티 이미지