중년 조기노화를 방지할 수 있는 5가지 좋은 습관과 조기 노화를 예방하는 3가지 간식
-레슬리 골드만-
우리가 매일 같이 하는 습관적인 행동들 , 그 때문에 우린 더 많이 누릴 수 있는 다양한 옵션과 활동을 놓칠 수 있음을 알아야 합니다. 본문은 의학, 영양, 운동 분야의 전문가들에게 건강한 습관, 특히 50대, 60대 및 70대에 최상의 건강상태를 유지하는 방법에 대해 질문하고 답을 얻었습니다.
1. 운동을 위해 매일 걷는다. 그러나 걷는 것만으론 부족하다.
걷는 것은 대단히 중요 합니다. 모두가 더 많이 걸어야 합니다. 걷는 것은 심장, 두뇌 및 관절의 힘을 유지하는데 도움이 됩니다. 그러나 나이가 들어 감에 따라 사람들은 종종 다칠 것을 두려워하거나 달리기, 체중 올리기 또는 특정 스포츠를 하기에는 너무 늙었다고 걱정하면서 다른 유형의 운동을 포기한다고 힌지 헬스 (Hinge Health: 허리와 관절 통증을 위한 디지털 클리닉)의 수석 물리 치료사 인 클레어 모로 (Claire Morrow)는 말합니다.
두려움이 당신을 갇히게 하지 마십시오. 모로는 "당신의 몸은 움직이도록 만들어졌습니다." 그 필요성은 나이가 든다고 줄어들지 않습니다."라고 말합니다. 사실, 나이가 들어 감에 따라 운동을 하지 않으면 근육량과 관절 이동성을 잃는 속도가 빨라집니다. 예를 들어, 근력 운동을 하지 않으면 평균적인 사람은 30 세 이후 10 년 동안 근육 질량의 3 ~ 8 %를 잃게 됩니다. 그 속도는 60세 이후 더 가파르다고 합니다. 근육 손실은 증가된 낙상 위험과 관련이 있습니다. 인지 기능 저하 및 치매의 위험 증가, 당뇨병 및 심장 질환 위험, 심지어 조기 사망까지도 피할 수 없게 됩니다. 따라서 효과적인 운동 루틴에는 근육강화에 도전하고, 지구력을 키우고, 관절을 젊게 유지하고, 만성 연령 관련 증상을 막기 위한 다양한 활동이 포함됩니다. 미국 질병 통제 예방 센터는 일주일에 최소 150분의 중간 강도 활동 (물 에어로빅, 복식 테니스, 활발한 걷기) 또는 일주일에 75분 이상의 격렬한 심장 활동 (조깅, 하이킹, 오르막 하이킹, 수영 랩)과 함께 푸시 업과 같은 근육 강화 활동을 일주일에 이틀 이상 권장합니다.
2. 쿠션좋은 신발을 신는다? 맨발이 더 좋다.
대부분의 사람들은 실내외에서 슬리퍼나 하우스 슈즈를 포함하여 거의 하루 종일 신발을 신습니다. 그러나 신발로 끊임없이 발을 감싸는 것은 근육이 일할 기회를 박탈함으로써 점차적으로 사람을 약화시킵니다. "우리의 발가락은 균형을 유지하기 위해 땅으로 밀어 넣어야 하며, 발 근육은 균형과 자세를 유지하기 위해 수축합니다."라고 Splichal은 말합니다. 쿠션 좋은 신발과 깔창은 발 자체가 아닌 대부분의 작업을 대신 수행합니다.
두껍고 쿠션이 좋은 밑창은 또한 중요한 감각 기관인 발 바닥의 기능을 저하시킵니다. "신경계의 일부는 발에 서식합니다 - 질감, 압력, 진동 및 기타 자극에 민감한 수천 개의 신경이 있습니다."라고 Splichal은 말합니다. 발바닥은 뇌에 정보를 앞뒤로 보내어 올바른 자세를 유지하고 균형을 유지하며 넘어지지 않도록 도와줍니다. 신발을 자주 신을수록 뇌가 이러한 필수 기술을 덜 연습한다고 합니다. 그러나 여기엔 매우 간단한 해결책이 있습니다. 집에 도착하면 맨발로 하루에 적어도 30 분 정도 걸어 보십시오, 특히 청소와 요리 등 움직임이 더 다양할 때 (옆으로, 발가락에, 구부리고, 들어 올리는 등) 더 좋다고 합니다.
운동화에 발을 자극하는 감각 깔창을 까는 것도 한 방법입니다.
3. 목이 마르면 물을 마신다?
문제가 되는 것은 물이 아니라 갈증입니다. 목이 마르다면 이미 몸에서 탈수가 진행 되었을 것입니다. 갈증의 감각을 유발하기위한 인간의 내부 메커니즘은 나이가 들수록 덜 민감해집니다. 샌프란시스코 지역 영양 역학자 조디 스투키(Jodi Stookey)에 따르면 51 세에서 70 세 사이의 성인 약 70 %가 만성적으로 수분이 부족할 수 있다고 말합니다. 근육은 지방보다 더 많은 물을 보유합니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 없으면 우리는 물을 저장하는 능력을 잃게 된다는 것입니다.
만성 탈수는 우리를 요로 감염의 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있으며 당뇨병과 결장 및 방광암의 위험을 증가시킬 수도 있다고 뉴욕시에 본사를 둔 통합 내과 의사 다나 코헨 (Dana G. Cohen, M.D., Quinch : Beat Fatigue, Drop Weight, and Heal Your Body Through the New Science of Optimum Hydration)은 말합니다.
코헨은 충분한 물을 마셔서 하루 동안 두세 시간마다 소변을 볼 필요성을느낄 정도로 자주 물을 마실 것을 권장합니다. 더 많은 물을 섭취하고 채식을 많이 하면 채소의 섬유질이 더 오랜 기간 동안 몸 안의 수분을 유지하는 것을 돕고, 채소의 미네랄은 물이 신체의 세포에 침투하는 것을 돕는다고 말합니다. "수제 녹색 스무디는 물 한 병보다 더 많은 수분을 공급합니다."라고 Cohen은 말합니다.
4. 햇빛을 피하라?
인간의 두뇌 안에는 시계처럼 행동하는 인체 세포 모음이 살고 있습니다. 수프라키아즈마틱(suprachiasmatic)이라고 불리는 이 핵은 신체의 일주기 리듬을 제어하여 거의 모든 장기와 시스템을 24시간 주기로 유지합니다. 이것의 가장 강한 신호는 햇빛이라고 합니다.
아침을 깨우는 수탉처럼, 눈에 들어오는 새벽의 푸른빛은 당신의 두뇌에게 하루를 시작할 시간을 알려줍니다. "캘리포니아 대학교 어바인 (Irvine)의 과학 교수인 사라메드닉(Sara Mednick)은 말합니다.
"신체의 자체 회복 시스템을 사용하여 삶을 재충전하십시오. 이것은 하루 종일 그리고 저녁에 도미노 효과가 있으며, 깨어 있고 활력을 느끼고 식욕, 기분 등을 조절할 수 있도록 몸을 회복시킵니다. 해가 지면, 주황색과 붉은색이 눈에 들어와 일주기 시계가 수면 촉진 호르몬을 방출하도록 유도합니다. 그리고 수면을 통해 몸이 회복 모드로 들어가기 때문에 졸리게 된다고 Mednick은 말합니다. 수면을 통해 근육이 회복되고, 에너지 수준이 보충되며, 뇌는 청소됩니다."
그러나 오늘날 50대와 60대 초반의 평균적인 사람들은 햇빛 아래에서 하루에 한 시간 미만을 소비합니다. 그것을 바꾸셔야 합니다. 최소한 매일 아침 15 ~ 30 분 동안 밖에 나간 다음 늦은 오후 또는 저녁에 다시 차분한 빨간색과 주황색 일몰을 즐겨야 한다고 Mednick은 말합니다. 이것은 당신의 일주기 리듬을 회복시켜 줄 것입니다. 이동성이나 간병 문제로 인해 외출 능력이 제한되는 경우, Mednick은 에너지를 높이고 인지력을 날카롭게 유지하며 수면의 질을 향상하기 위해 일관된 이른 아침 시간에 라이트 박스 앞에서 15-30분 동안 서 있을 것을 권장합니다.
특히 잠자리에 들기 전에 한두 시간 전에는 스마트폰을 끄십시오. 휴대전화는 자야할 시간에 아침 조명의 "깨우기" 기능의 역할을 하며 좋은 밤의 수면을 더욱 어렵게 만들기 때문입니다.
5. 에너지바를 먹는다? 과다한 당섭취는 노화를 촉진한다.
영양보충을 위해 먹는 에너지바는 건강식품으로 포장된 "은밀한 설탕 폭탄"중 하나라고 피부과 의사 라자니 카타 (Rajani Katta, M.D. 는 Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Foods Young Skin Diet의 저자)는 말합니다. 미리 포장된 과일 주스와 스무디, 아침용 시리얼도 포함된 그의 리스트엔 건강한 이미지를 가진 많은 가공식품이, 사람들이 하루 종일 먹는 것보다 더 많은 설탕을 포함하고 있다고 말합니다.
설탕을 많이 섭취할수록 노화가 빨라집니다. 혈액 내 과도한 설탕 수치는 단백질과 결합하여 "고급 당화 최종 제품 (AGEs)"이라는 화합물을 만들 수 있습니다. 이 화합물은 설탕과 버터가 결합하여 끈적끈적한 캐러멜을 만드는 것과 유사한 과정에서 혈관과 장기를 경화시킵니다. 이것은 고혈압과 심장 질환에 영향을 줄 수 있는 것 외에도, 설탕을 너무 많이 섭취하면 콜라겐 손상을 가속화하고 피부의 주름과 처짐으로 이어질 수 있기 때문에 "설탕 처짐"이라고 불리는 증상을 유발합니다.
최고의 영양바라는 제품조차도 결국은 가공 식품입니다. 즉, 과일과 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물, 생선, 고기 및 유제품과 같은 전체 식품만큼 영양소가 풍부하지 않습니다. 바쁜 현대인들의 간편식이 실제 음식을 대체할 수 있는 것은 아닙니다.
베스트셀러 다이어트 책 (The Whole Body Reset )의 저자에 따르면 포장된 식품의 건강성을 판단하는 한 가지 방법은 포장에 표시된 영양정보를 보고 단백질과 섬유의 총 그램 수를 합산해 보는 것입니다. 그런 다음 총설탕의 그램 수를 보십시오. 단백질과 섬유질 수치가 설탕보다 높으면 아마도 건강한 것을 먹고 있을 것입니다. 설탕의 그램이 더 높으면 내려놓고 쇼핑을 계속하십시오라고 말합니다.
이만기의 관절튼튼 프로젝트! (광고)
* 조기 노화를 예방하는 3 가지 간식
아몬드: 아몬드는 몸 전체의 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제인 비타민E를 많이 함유하고 있습니다. 이것이 매일 견과류를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 오래 사는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 보너스로, 한 작은 연구에서, 하루에 많은 양의 아몬드를 먹으면 폐경 후 여성의 주름과 고르지 않은 피부 색소침착이 크게 감소했다고 합니다.
과일: 파란색이든, 빨간색이든, 검은색이든, 열매에는 기억력을 풍부하게 하는 화합물로 가득 찬 안토시아닌이라고 불리는 천연 보석같은 색조 안료가 가득합니다. 연구에 따르면 블루베리 반 컵 또는 일주일에 딸기 한 컵만으로도 나이가 들면서 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리스 요구르트: 이 크림 같은 지중해식 식품은 강한 뼈를 위한 칼슘, 근육을 유지하기 위한 단백질(종종 기존 요구르트의 두 배 이상의 단백질), 건강한 노화를 촉진하기 위해 장내 미생물에 영양을 공급하는 프로바이오틱스라고 불리는 친근한 박테리아를 제공합니다. 과일을 넣어 달게 만들어 즐기거나 오이와 허브를 섞어 짭짤하게 먹는것도 좋은 방법이라고 합니다.
http://licensemain.com/gnuboard4/bbs/board.php?partner_id=rooun25&bo_table=w912&index_tn=
licensemain.com
http://licensemain.com/gnuboard4/bbs/board.php?partner_id=rooun25&bo_table=w912&index_tn=
licensemain.com
http://licensemain.com/gnuboard4/bbs/board.php?partner_id=rooun25&bo_table=w912&index_tn=
licensemain.com
http://licensemain.com/gnuboard4/bbs/board.php?partner_id=rooun25&bo_table=w912&index_tn=
licensemain.com